Søvnproblemer - Få forskningsbaseret hjælp
Kan du ikke sove, vågner du gentagne gange, eller ligger du og bekymrer dig om, hvordan du får løst dine søvnproblemer? Så er der heldigvis hjælp at hente.
Som autoriseret psykolog og en af landets førende søvneksperter hjælper jeg dagligt voksne med søvnproblemer. Det dækker bl.a. over problemer med at falde i søvn, at sove igennem, for tidlig opvågning og uro, angst og tankemylder ved sengetid.
Vi arbejder roligt, konkret og forskningsbaseret, så du får hjælp til at sove bedre – uden unødige regler eller myter. På denne side kan du læse meget mere om søvnproblemer og behandling.
Du kan nemlig få hjælp - selv hvis din læge måske har sagt: "Der er ikke noget at gøre".
Søvnproblemer – et levende mareridt
Søvnproblemer er en bred betegnelse, der dækker over udfordringer og gener relateret til søvn. Det er forskelligt fra person til person, hvordan søvnproblemerne ser ud, og ikke mindst hvilke man oplever. Det kan opstå hos personer i alle aldre og ved alle køn. Kort sagt: Søvnproblemer kan som udgangspunkt ramme alle mennesker.
Heldigvis kan du få hjælp mod søvnproblemer og søvnbesvær. Jeg er psykolog med speciale i søvnproblemer og har tidligere forsket i søvn. På denne side fortæller jeg meget mere om søvnproblemer hos voksne, og hvordan du kan få hjælp mod søvnbesvær.
De mest almindelige søvnproblemer:
- Problemer med at falde i søvn.
- Tankemylder om aftenen/ved sengetid.
- Bange for ikke at kunne sove.
- Opvågninger i løbet af natten.
- Man vågner for tidligt.
- Man skal tisse om natten.
- Ændret døgnrytme.
- Bange for at sove alene.
- Mareridt.
Hvordan påvirker søvnløshed os?
Man behøver ikke være Ole Lukøje for at vide, at søvnproblemer medfører træthed. Men det er langtfra den eneste konsekvens. Når vi sover for lidt eller sover dårligt, kan det påvirke os negativt både fysisk og psykisk. Dårlig søvn og for lidt søvn er også forbundet med dårligere præstationer på arbejde, højere sygefravær, lavere trivsel m.m.
Derfor er det vigtigt at prioritere sin søvn. Har man søvnproblemer, kan det være en god idé at opsøge en psykolog, som er søvnekspert.
Symptomer på søvnproblemer hos voksne
Kognitive og psykologiske symptomer på søvnproblemer:
- Forringet koncentration.
- Nedsat hukommelse.
- Nedtrykt humør.
- Irritabel.
- Forringet indlæringsevne.
- Tegn på stress/overbelastning.
- Mere ængstelig (f.eks. bange for ikke at kunne sove eller bare mere ængstelig generelt).
- Mindre overskud.
- Nedsat motivation.
Fysiske symptomer på søvnproblemer:
- Træthed.
- Ondt i maven.
- Hovedpine.
- Svækket immunforsvar.
- Smerter i kroppen.
- Svimmelhed.
- Øget hjertebanken.
- Uro i kroppen.
- Nedsat sexlyst.
Adfærdsmæssige symptomer på søvnproblemer:
- Lavere præstation på arbejdet/uddannelse.
- Man undgår at sove alene.
- Man undgår rejser, ophold, besøg hos andre m.m., fordi man frygter ikke at kunne sove der.
- Tendens til at isolere sig eller trække sig fra aktiviteter og fællesskaber.
- Man går meget sent i seng, meget tidligt i seng eller sover om dagen.
- Man udfører bestemte “ritualer” om aftenen.
Denne side handler om voksne, men du kan også læse om:
Er det søvnproblemer eller noget andet?
Søvnproblemer kan komme til udtryk på forskellige måder og opstå af forskellige årsager. Symptomerne på søvnløshed kan let forveksles med andre sygdomme, lidelser og tilstande. Derfor kan de nemt overses af den ramte. Men de bliver ligeledes ofte overset eller fejldiagnosticeret af sundhedsbehandlere (læger, psykiatere, psykologer, sygeplejersker etc.).
Derfor er det vigtigt at få hjælp hos en fagperson specialiseret i søvnproblemer, så du er sikker på at få den rette hjælp.
Hvor mange har svært ved at sove?
Mange af mine klienter føler, de er de eneste, som har svært ved at sove, er bange for ikke at kunne falde i søvn, vågner for tidligt etc. Det er de desværre langtfra.
Tal fra Sundhedsstyrelsen (2022) viser, at der er sket en stigning i forekomsten af søvnbesvær hos danskere på 40 % fra 2010 til 2017.
Heldigvis kan langt de fleste få det bedre. Forskning viser, at psykologisk søvnbehandling har bedre langtidseffekter end sovemedicin. Derudover anbefaler nationale og internationale guidelines psykologisk søvnbehandling som førstevalg.
Udtalelse fra tidligere klient:
“Efter mange år på sovepiller som gjorde søvnen lidt bedre men ikke god har jeg endelig kunnet smide sovepillerne væk. Det har jeg drømt om i mange år men det var først efter hjælp hos Danielle, at jeg kunne undvære pillerne.”
– Kvinde i 30’erne
Udtalelse fra tidligere klient:
“Tak for et godt forløb, det har været inspirerende, spændende og hårdt. Men resultatet er fantastisk, jeg bekymrer mig nærmest ikke, sover for det meste og går ikke i panik eller forfalder til dårlige strategier når jeg ikke kan. Så tak for det.”
– Mand i 60’erne
Behandling af søvnproblemer
Søvnproblemer hos voksne kan behandles effektivt
Flere ting afgør, hvor længe søvnproblemerne varer. En af de vigtigste er, om man får hjælp. Og ikke mindst om det er den rigtige hjælp. Behandling hos en søvnekspert kan forkorte varigheden markant og i mange tilfælde helt fjerne søvnbesværet.
Analyser fra et dansk studie (Kragh et al., 2021) viser, at efter blot 6 samtaler opnåede patienterne en klinisk betydningsfuld reduktion i deres søvnproblemer. Derudover fik de en markant bedre søvnkvalitet. Dette er blot ét ud af mange eksempler, hvor forskningen dokumenterer, at søvnproblemer ofte kan afhjælpes effektivt på kort tid (her under 2 måneder). Helt uden sovemedicin. De fleste af mine klienter opnår den ønskede hjælp på bare 5-7 samtaler.
Når lægen siger: “Der er ikke noget at gøre”
Som psykolog med speciale i søvn har jeg mødt mange klienter, som har haft søvnproblemer længe. Ofte i flere år, men som aldrig har fået hjælp.
Søvnproblemerne er ofte blevet overset, og i flere tilfælde har mine klienter fået at vide af lægen: “Der er ikke noget at gøre“.
Mange har afprøvet sovemedicin uden tilstrækkelig virkning. Derefter er blevet overladt til det levende mareridt, som et liv med søvnproblemer kan føles som. Flere af mine klienter har også tidligere været på søvnklinik og på hospitalet pga. søvnforstyrrelse.
Det er vigtigt at understrege, at det ikke er ensbetydende med, at man ikke kan få hjælp mod sine søvnproblemer.
5-7 samtaler hos søvnpsykolog
Et forløb hos mig består typisk af 5-7 samtaler, der strækker sig over 2-3 måneder. I nogle tilfælde er der brug for færre samtaler, mens der andre gange kan være brug for flere. Det er primært hos voksne, som også har andre udfordringer end blot søvnproblemer. Det kan f.eks. være angst, stress, depression eller lignende. Her fokuserer jeg som psykolog på samtidig at behandle disse udfordringer. På den måde er det muligt både at få behandling af søvnproblemer og angst, stress, depression m.m. samtidig.
Forskningsbaseret behandling af søvnproblemer
Mit arbejde inden for behandling af søvnproblemer startede inden for forskning. Dengang forskede jeg netop i, hvordan man kan behandle søvnproblemer effektivt uden medicin.
Udover at behandle søvnproblemer hos voksne (såvel som børn og unge), underviser jeg andre behandlere i, hvordan man hjælper folk med søvnbesvær. Jeg holder også foredrag for virksomheder og lignende, så flere kan lære at sove bedre.
Derudover holder jeg mig opdateret på forskning og er generelt optaget af hele tiden af forbedre behandlingen af søvnproblemer. Målet er, at endnu flere mennesker får den rette hjælp.
Få hjælp til bedre søvn uden medicin
Sundhedsstyrelsen fraråder sovemedicin
Både Sundhedsstyrelsen (2018) og den europæiske guideline vedr. behandling af søvnløshed understreger, at psykologisk behandling bør anvendes som førstevalg til behandling af søvnproblemer hos voksne (European Insomnia Guideline).
Forskerne bag retningslinjen understreger, at anbefalingen er understøttet af undersøgelser af høj videnskabelig kvalitet. Sovemedicin bør kun anvendes, hvis man i tilstrækkelig grad har afprøvet psykologisk søvnbehandling. Det indebærer også, at man giver den ikke-medicinske behandling nok tid. Selvom den er effektiv, skal man nemlig ikke regne med, at effekten kommer efter bare to uger.
Dermed skal ikke-medicinsk søvnbehandling altid iværksættes før, man eventuelt senere overvejer sovepiller/sovemedicin. Der findes forskellige typer af sovepiller, f.eks. zopiclon, zolpidem, imozop, melatonin m.m. Du kan evt. læse mere om sovemedicin her.
Fysiologisk og psykologisk søvnbehandling
For at forbedre søvnen skal man ofte arbejde med både det fysiologiske og det psykologiske.
Den biologiske del handler om at skabe gode søvnvaner og ændre adfærd, der forstyrrer søvnen – for eksempel via søvnhygiejne og konkrete øvelser.
Den psykologiske del handler om tankerne, bekymringerne og opmærksomheden på søvnen. Her anvendes metakognitiv terapi eller kognitiv adfærdsterapi (CBT-I), afhængigt af, hvad der passer bedst til den enkelte.
Hos nogle handler det mest om de biologiske mekanismer i søvnen – hos andre om tankemylder og søvnangst. Ofte er en kombination det mest effektive.
CBTi eller metakognitiv terapi mod søvnproblemer
Mange af mine klienter føler, at de allerede har prøvet alt. De har prøvet sovepiller, melatonin, søvnklinik, søvnrestriktioner, tyngdedyne etc – uden at søvnen bliver stabil. Over tid kan det føre til, at man bliver bange for ikke at kunne sove. Her fylder bl.a. bekymringer som: “Hvad nu hvis jeg ikke er frisk i morgen?”
Som søvnpsykolog anvender jeg evidensbaserede metoder til behandling af søvnproblemer hos voksne. Det kan være metakognitiv terapi eller CBTi.
Metakognitiv terapi hjælper med at slippe de bekymringer og strategier, der holder søvnløsheden fast. Det er en særdeles effektiv metode til at lære at slippe overtænkning såvel som over-fokus på søvn.
Du kan læse mere om metakognitiv terapi her.
Der findes ingen standardløsning, som passer til alle. Den bedste effekt opnås, når behandlingen tilpasses dig og din hverdag.
Vil du læse mere om søvnbehandling, kan du trykke lige her.
Hvad siger tidligere klienter med søvnproblemer?
“Min kone siger, at det bedste, jeg har gjort for både mig selv og familien, var at starte hos Danielle, så jeg kunne få bugt med mine søvnproblemer.”
– Mand i 30’erne
“Ærligt talt troede jeg ikke så meget på, at nogle samtaler ved en psykolog kunne ændre på min søvn, men jeg var desperat, så jeg gav det et forsøg. Det har jeg bestemt ikke fortrudt. Før tænkte jeg hele tiden på min søvn, fordi jeg ikke fik nok søvn. Nu tænker jeg faktisk aldrig længere på det”.
– Mand i 40’erne
Efter lang tid med dårlig søvn valgte jeg at opsøge Danielle, da jeg fik hende anbefalet. Forløbet var alt, hvad jeg ønskede.
Danielle vidste bare præcis, hvordan mine problemer skulle behandles og hun gav mig specifikke værktøjer til, hvad jeg skulle gøre hver gang. Det gjorde, at behandlingen var nem at følge selv om, det også var hårdt i starten. Jeg var kun ved Danielle fire eller fem gange, og så var jeg sluppet af med den dårlige søvn.
– Mand i 50’erne
“Jeg vil sige til alle, jeg møder, der sover dårligt, at de skal komme ned til dig med det samme.”
– Kvinde i 20’erne
Få behandling af søvnproblemer hurtigst muligt
Ønsker du at slippe af med søvnbesvær, tankemylder ved sengetid eller andre søvnproblemer? Så book en samtale hos psykolog Danielle Dahlhus.