CBTi og søvn
CBTi og søvn kan være et rigtigt godt makkerpar. CBTi er nemlig en behandlingsmetode specifikt rettet mod søvnproblemer. I dette indlæg fortæller psykolog og søvnekspert Danielle Dahlhus, der bl.a. har forsket i CBTi og søvn meget mere om, hvordan man kan behandle søvnproblemer.
Hvad er CBTi / CBT-I?
CBTi er en forkortelse for Cognitive Behavioral Therapy. På dansk: Kognitiv adfærdsterapi mod insomni. CBTi er en ikke-medicinsk behandling af søvnproblemer (f.eks. når man har problemer med at falde i søvn, vågner om natten, vågner for tidligt, er bange for ikke at kunne sove m.m.).
Man bruger forkortelserne CBTi og CBT-I synonymt. Metoden bygger på bestemte principper, der har til hensigt at omstrukturere personens tanker og adfærd. Det er nemlig personens tanker og handlinger, som er i centrum, hvoraf navnet “Kognitiv adfærdsterapi” [CBT] kommer. CBTi udspringer således af kognitiv adfærdsterapi men er specifikt rettet mod søvn.
Forskning i CBTi
CBTi er for nuværende den mest udbredte ikke-medicinske behandlingsmetode mod søvnproblemer. CBTi anvendes både i Danmark og internationalt. Dog er der ikke mange specialiserede behandlere inden for CBTi i Danmark.
CBTi og søvn har været undersøgt i mange studier efterhånden. Flere forskningsundersøgelser finder, at CBTi er effektiv mod behandling af søvnproblemer (bl.a. Trauer et al., 2015; Wang et al., 2023; Chung et al., 2018; Scott et al., 2021; Hertenstein et al., 2022;).
CBTi og søvn
Selvom CBTi er den mest udbredte psykologiske behandling af søvnproblemer og mest undersøgte, er det ikke nødvendigvis den mest effektive. Min baggrund som søvnekspert baseres både på min mangeårige kliniske erfaring som søvnbehandler, men også på min baggrund som forsker i søvn. Her forskede jeg bl.a. i CBTi og søvn.
Der er ingen tvivl om, at CBT-i har sin berettigelse i forhold til søvnbehandling. Den kan nemlig være hensigtsmæssig og effektiv. Dog er der også mange tilfælde, hvor CBTi ikke er tilstrækkelig effektiv ift. behandling af søvnløshed. Her kan eksempelvis metakognitiv terapi mod søvnproblemer i stedet være et rigtigt godt valg.
Nationale retningslinjer og forskning anbefaler psykologisk søvnbehandling
Selvom sovemedicin ofte er den hjælp, mennesker med søvnproblemer får tilbudt, er dette i strid med nationale og internationale anbefalinger. Her understreges det nemlig, at sovemedicin aldrig må være førstevalg. Til gengæld fremhæves specifikke adfærdsmæssige strategier samt psykologisk søvnbehandling som førstevalg.
Eksempelvis pointerer forskerne bag den europæiske retningslinje for søvnbehandling (Riemann et al., 2017), at anbefalingen om psykologisk behandling i form af CBT-i er understøttet af undersøgelser af høj videnskabelig kvalitet.
Psykologisk søvnbehandling vs. sovemedicin
Flere studier finder, at CBTi og andre psykologiske behandlingsformer virker bedre end sovemedicin. Særligt også i betragtning af, at de er forbundet med færre alvorlige bivirkninger. Derudover efterspørger mange mennesker psykologisk søvnbehandling fremfor sovemidler. Som sovemedicin bruges f.eks. zopiclon, zolpidem, quetiapin, imozop, melatonin m.m.
Desværre er det som regel kun sovemedicin, man får adgang til, hvis man har svært ved at falde i søvn, har søvnangst, vågner om natten etc. Det betyder, at man ofte selv skal ud at finde samt betale for ikke-medicinsk søvnbehandling. Hvis du ønsker at få hjælp mod søvnløshed, kan du booke en tid direkte nedenfor.
Vælg den rigtige behandling mod søvnløshed
Selvom CBTi og søvn kan være det rette match, er det i mange tilfælde mere effektivt at bruge metakognitiv terapi.
CBTi virker ikke altid
I starten brugte jeg som søvnpsykolog kun CBTi mod søvnløshed. Dog måtte jeg konstatere, at CBTi og søvn ikke altid er de bedste venner. Behandling med CBTi kan tage mange sessioner og i værste fald ikke rigtigt have nogen effekt. Jeg har forsket i ikke-medicinske behandlinger mod søvnproblemer, hvor CBTi som beskrevet fyldte mest, men med tiden besluttede jeg at afprøve metakognitiv terapi mod søvnproblemer.
Metakognitiv terapi mod søvnproblemer
Det var med en ganske stor portion skepsis. For som psykolog med en baggrund inden for forskning forholder jeg mig mere kritisk end de fleste, når det kommer til nye behandlinger og redskaber. Metakognitiv terapi var (og er fortsat) ikke undersøgt i nær så mange studier, som CBT-i. Det vil sige, at forskning i metakognitiv terapi mod søvnproblemer er betydeligt mere begrænset end CBTi og søvn. Det betyder dog ikke, at metoden ikke kan være mere effektiv. Metakognitiv terapi er en nyere behandlingsform, hvilket i sig selv er med til at forklare, hvorfor metoden er mindre studeret end CBTi.
Metakognitiv terapi kan behandle nogle søvnproblemer
I mit virke som søvnpsykolog har jeg efterhånden behandlet flere hundredevis af personer med søvnproblemer. Det dækker f.eks. over problemer med at falde i søvn, mange natlige opvågninger, at man vågner for tidligt, er bange for ikke at kunne sove med mere.
Mange af mine klienter har f.eks. tidligere fået CBTi hos en anden psykolog men uden den ønskede effekt. Min kliniske erfaring er, at metakognitiv terapi i mange tilfælde (men ikke alle) virker bedre end CBTi, når det kommer til søvnproblemer. Det er dog ikke alle slags søvnproblemer, metakognitiv terapi kan behandle.
Få hjælp hos en søvnekspert
Hvis du lider af problemer med at falde i søvn, natlige opvågninger, ikke sover nok, er bange for ikke at kunne falde i søvn, ikke kan sove andre steder, ikke kan sove alene eller lignende, er det vigtigt, at du får hjælp hos en søvnpsykolog, der har den nødvendige ekspertise til at kunne vurdere, hvilken behandlingsmetode lige præcis du har brug for.
Specialiseret søvnpsykolog
Psykologen bør ikke “kun” være specialiseret i de forskellige metoder (f.eks. via efteruddannelse), men have decideret ekspertise i søvn. Desværre er der ikke mange i Danmark, som har det, men det er vigtigt for, at behandlingen virker bedst. Det er nemlig sjældent nok “kun” at kunne metakognitiv terapi eller CBTi, da metoderne ofte skal kombineres med andre specifikke tiltag. Dette kan f.eks. være strategier, som har til formål at optimere de biologiske betingelser, som er involveret i søvn.
CBTi og søvn eller metakognitiv terapi
I dag anvender jeg som søvnpsykolog langt oftere metakognitiv terapi, men jeg bruger stadig somme tider CBTi. Dog aldrig sammen. De to behandlinger må ikke kombineres – selvom nogle fagpersoner uden den nødvendige ekspertise i søvn såvel som behandlingsmetoderne bevidst eller ubevidst gør det.
Det er et problem, for de to metoder kommer til at modarbejde hinanden. Forskningsresultater har f.eks. vist, at bruger man kognitiv adfærdsterapi (CBT) og metakognitiv terapi (MCT) samtidig, får man markant dårligere resultater, end hvis man blot holder sig til den ene af metoderne. Dette vil man også vide, hvis man som psykolog er efteruddannet i metoderne og dermed specialiseret i hver metode.
Du kan få professionel hjælp, hvis du:
Hvis du kan genkende dig selv i et af disse søvnproblemer, kan du få hjælp (f.eks. behandling med CBTi og søvn):
- Jeg kan ikke sove.
- Jeg er bange for ikke at falde i søvn.
- Jeg vågner om natten.
- Jeg kan ikke sove igennem.
- Jeg har uro eller angst om aftenen.
- Jeg tænker hele tiden på søvn.
- Jeg kan ikke sove alene.
- Jeg vågner for tidligt.
- Jeg kan ikke sove andre steder.
- Jeg kan ikke sove sammen med andre.
- Jeg har tankemylder om aftenen.
- Jeg er bange for, hvad søvnløsheden gør ved mig.
Få behandling med det samme
Hvis du har et eller flere af de oplistede søvnproblemer, kan du få behandling. Du kan booke en tid direkte hos psykolog Danielle Dahlhus, som er en af landets førende søvneksperter.
Hvad siger tidligere klienter?
“Et par online samtaler med Danielle har ændret mit liv. Bedre kan det ikke siges. Jeg føler, jeg har fået mit liv tilbage efter, jeg har fået min søvn tilbage. Alle, som har svært ved at sove, burde kontakte Danielle med det samme.”
– Kvinde i 40’erne
“Ærligt talt troede jeg ikke så meget på, at nogle samtaler ved en psykolog kunne ændre på min søvn, men jeg var desperat, så jeg gav det et forsøg. Det har jeg bestemt ikke fortrudt. Før tænkte jeg hele tiden på min søvn, fordi jeg ikke fik nok søvn. Nu tænker jeg faktisk aldrig længere på det”.
– Mand i 40’erne
Efter lang tid med dårlig søvn valgte jeg at opsøge Danielle, da jeg fik hende anbefalet. Forløbet var alt, hvad jeg ønskede.
Danielle vidste bare præcis, hvordan mine problemer skulle behandles og hun gav mig specifikke værktøjer til, hvad jeg skulle gøre hver gang. Det gjorde, at behandlingen var nem at følge selv om, det også var hårdt i starten. Jeg var kun ved Danielle fire eller fem gange, og så var jeg sluppet af med den dårlige søvn.
– Mand i 50’erne
“Jeg vil sige til alle, jeg møder, der sover dårligt, at de skal komme ned til dig med det samme.”