Gode råd til at sove bedre
At falde i søvn kan virke så nemt, men alligevel være så forbandet svært for mange. I denne artikel giver psykolog og søvnspecialist Danielle Dahlhus dig gode råd til at falde i søvn og til at få bedre søvn.
“Jeg kan ikke falde i søvn”
I mit arbejde møder jeg dagligt mennesker, som bruger lang tid på at falde i søvn, er angst for ikke at kunne sove, vågner og ikke kan falde i søvn igen m.m. Årsagerne er mange. For at behandle søvnproblemerne, er det vigtigt først at forstå årsagerne til dem. Det kræver en behandler med ekspertise i søvn. Ekspertisen er netop vigtig, da søvnproblemerne og symptomerne let kan forveksles med andre sygdomme, lidelser m.m., og man kan nemt ende med den forkerte behandling.
Som psykolog med speciale i søvn foretager jeg altid en grundig udredning, hvori jeg sammen med klienten undersøger spørgsmålet: ”Hvorfor kan jeg ikke sove?”. Dernæst går selve søvnbehandlingen i gang.
Tre gode råd til at sove bedre
1. Undgå at kigge på klokken
Det kan være fristende lige at kigge på klokken, når man ikke kan falde i søvn. Vi gør det som regel i håb om, at der står et eller andet bestemt tal. Som regel står der dog noget andet end dét, vi ønsker. Derfor bliver klokken faktisk ofte en stressfaktor. I stedet for, at vi oplever en aflastning, når vi kigger på klokken, bliver vi altså oftere stressede. Hvis man ikke kan falde i søvn i forvejen, er det bestemt ingen hjælp at blive yderligere stresset.
Selvom dette råd til bedre søvn kan virke meget simpelt og for så vidt også er det, kan det alligevel være lidt svært at vænne sig af med at kigge på klokken. Derfor fortæller jeg altid mine klienter dybere om, hvorfor og hvordan vi skal undgå det – og hvornår vi skal forvente en virkning.
2. Fast soveskema
Det her råd lyder nok kedeligt, og du har måske læst det før: Gå i seng samme tid og stå op samme tid hver dag. Faktisk er et fast soveskema et af de mest effektive tiltag for at skabe bedre søvn, viser både forskning og resultater fra klinisk praksis (Chung et al., 2018; Alanazi et al., 2023). Som søvnspecialist har jeg behandlet søvnproblemer hos rigtigt mange mennesker og har ligeledes undervist mange fagpersoner (f.eks. læger, sygeplejersker, psykologer) m.m. i, hvordan skaber man bedre søvn. Jeg har via mit arbejde erfaret, at mange faktisk ikke ved, hvordan man præcis skal bruge det faste soveskema.
Professionel hjælp er vigtig
Selvom det måske lyder meget lige til, kræver et fast soveskema blandt andet, at det er sat helt korrekt. Dernæst skal det følges nøje og løbende justeres af en specialist. Ellers opnår man ikke den ønskede effekt, og man bliver som klient f.eks. frustreret og modløs. Det forstår jeg godt.
Sørg derfor for at få hjælp af en behandler, som er ekspert i netop søvnproblemer. Det er ikke nok, at behandleren bare ved noget om søvn. Med den rette hjælp kan man få implementeret et effektivt fast soveskema, men som klient er det ikke let at gøre alene. Jeg vil derfor råde dig til at få den nødvendige hjælp hos en ekspert i søvn. Så er der god sandsynlighed, at du kan komme til at sove bedre.
3. Lad være med at tælle timer ift. søvn
Søvn er vigtigt, og vi har alle mærket på egen krop, at det kan påvirke os, når vi sover dårligt eller er i søvnunderskud. Derfor er det godt at have et vis fokus på søvn, men faktisk kan vi blive for optagede af vores søvn. Mange mennesker kommer til at blive for opsatte på at skulle sove et bestemt antal timer. Det er et problem af flere årsager.
Søvnbehovet varierer
Først og fremmest behøver vi ikke det samme antal timer hver nat. Selvom vi hver især typisk har brug for en vis mængde i gennemsnit, vil det variere i perioder. Det kan også variere fra dag til dag. Nogle gange forstår vi, hvorfor det varierer. Eksempelvis forstår vi godt, hvis vi er mere trætte efter en dag, hvor vi har været meget fysiske aktive. Andre dage er vi mere trætte uden at vide hvorfor. Det er ligesom, at vi nogle dage er mere sultne end andre dage uden altid at vide hvorfor.
Dernæst kan vi ofte klare os med mindre søvn, end vi tror. Faktisk kan vi tit ligefrem klare os godt, selvom vi har sovet dårligt eller haft en næsten søvnløs nat. Hvorfor det er tilfældet, fortæller jeg f.eks. ofte mine klienter. Det er nemlig hjælpsomt at få indblik i, hvilke andre faktorer der spiller ind. Det giver bl.a. mulighed for, at vi kan optimere disse, hvilket oftere er nemmere end at styre søvnen.
Bekymringer skaber søvnløshed
Derudover bliver det igen ofte en stressfaktor, når man begynder at tælle timer. Det sætter som regel gang i flere bekymringer, der leder til større besvær med at falde i søvn. De mange bekymringer og tankemylder ved sengetid kan behandles effektivt med metakognitiv terapi hos en psykolog, der også er særligt kompetent i søvn specifikt.
Et simpelt råd, som dog også kan hjælpe, er: Hvis din telefon fortæller dig, hvor mange timers søvn, du får, når du sætter dit vækkeur til dagen efter, så slå denne funktion fra. Det i sig selv fikser ikke alene dine søvnproblemer, hvis du ikke kan styre dine tanker om søvn. Men der er ingen grund til, at du direkte skal mindes om, hvor mange (eller få) timer, du kan nå at sove. For hvad så hvis du ikke falder hurtigt i søvn? Så kan du ligge og tænke over; ”Åh nej, nu får jeg mindst en halv time mindre end de X antal timer, jeg kunne få, da jeg satte vækkeuret”, hvilket let kan lede videre til ”Hvad nu hvis jeg ikke kan falde i søvn?” og så videre.
Få hjælp mod søvnproblemer hos søvnpsykolog
Det er ikke, fordi disse tre råd alene kan fikse alle søvnproblemer. Så simpelt er det desværre ikke. Behandling af søvnproblemer kræver som nævnt hjælp hos en søvnekspert. Men disse råd er generelt vigtige ift. søvn og kan hjælpe til en bedre søvn.
Hvis man har svært ved at falde i søvn, har tankemylder ved sengetid, søvnangst osv., vil det ofte være nødvendigt at supplere med hjælp fra en søvnbehandler. Som psykolog med speciale i søvn er min erfaring, at søvnproblemer heldigvis ofte kan behandles på bare fem samtaler.
Søvnbehandling ved psykolog Danielle Dahlhus
Du kan læse meget mere om søvnbehandling på min hjemmeside. Jeg holder til i Aarhus, men tilbyder samtaler online.
