Søvnproblemer behandling

Dårlig søvn – et levende mareridt

Søvnproblemer er en bred betegnelse, der dækker over udfordringer og gener relateret til søvn. Det er forskelligt fra person til person, hvordan søvnproblemerne ser ud, og ikke mindst hvilke man oplever. Det kan opstå hos personer i alle aldre og ved alle køn. Kort sagt: Søvnproblemer kan som udgangspunkt ramme alle mennesker.

Søvnproblemer hos voksne er desværre udbredte og kan kræve behandling. Forskning finder, at psykologisk søvnbehandling viser bedre langtidseffekter end sovemedicin. Derudover anbefaler nationale og internationale guidelines psykologisk søvnbehandling som førstevalg.

De mest almindelige søvnproblemer hos voksne:

Problemer med at falde i søvn.
Tankemylder ved sengetid.
Bange for ikke at kunne sove.

Opvågninger i løbet af natten.
Man vågner for tidligt.
Man skal tisse om natten.

Ændret døgnrytme.
Bange for at sove alene.
Mareridt.

Søvnproblemer kan medføre negative konsekvenser

Man behøver ikke være Ole Lukøje for at vide, at søvnproblemer medfører træthed. Men det er langt fra den eneste konsekvens. Når vi sover for lidt eller sover dårligt, påvirker det os negativt på en lang række områder. Blandt andet øges risikoen for udvikling af både psykiske og fysiske lidelser. Dårlig søvn og for lidt søvn er også forbundet med dårligere præstationer på arbejde, højere sygefravær, lavere trivsel m.m.

Derfor er det vigtigt at prioritere sin søvn. Har man søvnproblemer kan det være en god idé at opsøge en psykolog, som er søvnekspert.

Symptomer på søvnproblemer hos voksne

Kognitive og følelsesmæssige:

Forringet koncentration.
Nedsat hukommelse.
Nedtrykt humør.
Humørsvingninger.
Forringet indlæringsevne.
Tegn på stress/overbelastning.
Mere ængstelig (f.eks. angst for ikke at kunne sove eller bare mere ængstelig generelt).
Indre uro.
Modløshed.
Mere irritabel.
Mindre overskud.
Nedsat motivation.

Fysiske:

Træthed.
Ondt i maven.
Hovedpine.
Højere sygefravær.
Smerter i kroppen.
Svimmelhed.
Muskelømhed.
Øget hjertebanken.
Rastløs.
Uro i kroppen.
Aggressiv adfærd.
Svækket immunforsvar.
Nedsat sexlyst.

Adfærdsmæssige ændringer:

Man præsterer dårligere på arbejdet/uddannelse.
Man undgår at sove alene, fordi man er bange for at sove alene.
Man undgår rejser, ophold, besøg hos andre m.m., fordi man frygter ikke at kunne sove der.
Man kommer i flere konflikter med andre.
Tendens til at isolere sig eller trække sig fra aktiviteter og fællesskaber.
Man går meget sent i seng eller sover om dagen.
Man udfører bestemte “ritualer” om aftenen i et forsøg på at opnå bedre søvn.

Dårlig søvn hos kan behandles effektivt på 2 måneder

Flere ting afgør, hvor længe søvnproblemerne varer. En af de vigtigste er, om man får hjælp. Og ikke mindst om det er den rigtige hjælp. Behandling hos en søvnekspert kan forkorte varigheden markant og i mange tilfælde helt fjerne problemerne.

Analyser fra et nyt dansk studie (Kragh et al., 2021) viser, at efter blot 6 samtaler opnåede patienterne en klinisk betydningsfuld reduktion i deres søvnproblemer. Derudover fik de en signifikant bedre søvnkvalitet. Dette er blot et ud af mange eksempler, hvor forskningen dokumenterer, at søvnproblemer ofte kan afhjælpes effektivt på kort tid (her under 2 måneder) uden sovemedicin. De fleste af mine klienter opnår den ønskede hjælp på bare 5 samtaler.

Få hjælp af en søvnekspert

Begrebet ”søvnproblemer” dækker over symptomer og gener forbundet med søvn. Søvnproblemer kan komme til udtryk på forskellige måder og opstå af forskellige årsager. Symptomerne tilknyttet søvnproblemer kan let forveksles med andre sygdomme, lidelser og tilstande. Derfor kan de nemt overses af den ramte – men bliver ligeledes ofte overset eller fejldiagnosticeret af sundhedsbehandlere (læger, psykiatere, psykologer, sygeplejersker etc.).

Forskningsbaseret søvnbehandling til voksne

Kompleksiteten ved søvnproblemer medfører, at det ofte er nødvendigt med en søvnekspert for at kunne opfange symptomerne og dernæst behandle dem effektivt. Som psykolog med speciale i søvn har jeg igennem tiden mødt mange klienter, som har haft søvnproblemer længe. Ofte i flere år, men som aldrig har fået hjælp. De er ofte blevet overset, og i flere tilfælde har de fået at vide af lægen, at der ikke var noget at gøre. Nogle af dem har afprøvet sovemedicin uden tilstrækkelig virkning og er derefter blevet overladt til det levende mareridt, som et liv med søvnproblemer kan føles som. Flere af mine klienter har også tidligere været på søvnklinik og på hospitalet pga. søvnforstyrrelse.

Behandling af søvnproblemer

5 samtaler hos søvnpsykolog

Et forløb hos mig, psykolog Danielle Dahlhus, består typisk af 5-7 samtaler, der strækker sig over 2-3 måneder. I nogle tilfælde er der brug for færre samtaler, mens der andre gange kan være brug for flere. Dette sker primært hos voksne, som også har andre udfordringer end blot søvnproblemer. Det kan f.eks. være angst, stress, depression eller lignende. Her fokuserer jeg som psykolog på samtidig at behandle disse udfordringer.

Sundhedsstyrelsen fraråder sovemedicin

Sammen med blandt andet alkohol, rygning og svær overvægt fremhæver Sundhedsstyrelsen (2022) søvnproblemer som en risikofaktor for udvikling af sygdomme. Tal fra Sundhedsstyrelsen (2022) viser, at der er sket en stigning i forekomsten af søvnbesvær hos danskere på 40 % fra 2010 til 2017.

International guideline vedr. behandling af søvnløshed understreger, at psykologisk behandling i form af kognitiv adfærdsterapi (CBT-i) bør anvendes som førstevalg til behandling af søvnproblemer hos voksne (European Insomnia Guideline). Forskerne bag retningslinjen understreger, at anbefalingen om psykologisk behandling i form af CBT-i er understøttet af undersøgelser af høj videnskabelig kvalitet. Sovemedicin bør kun afprøves, hvis man i tilstrækkelig grad har afprøvet CBT-i, og dette efter tid ikke har hjulpet nok. Dermed bør behandling med CBT-i altid iværksættes, før man eventuelt senere overvejer sovepiller/sovemedicin (f.eks. zopiclon, zolpidem, imozop, melatonin m.m.).

Bedre søvn uden sovepiller

Sundhedsstyrelsen (2018) anbefaler ligeledes psykologisk søvnbehandling (CBT-I) til behandling af søvnløshed hos voksne. I praksis er det dog desværre langtfra altid det, der sker. Ofte bliver sovemedicin den første og eneste hjælp, voksne danskere tilbydes, når de ikke kan sove. Sundhedsstyrelsen råder tydeligt til, at man undgår sovepiller hvis muligt, blandt andet fordi sovepiller kan være vanedannende.

Fysiologisk og psykologisk søvnbehandling på én gang

Ofte er det nødvendigt at fokusere på både det fysiologiske og det psykologiske for at skabe bedre søvn. Den biologiske del optimeres bl.a. via søvnhygiejne og konkrete adfærdsmæssige strategier, som fremmer god søvn. Den psykologiske del optimeres oftest via metakognitiv terapi eller kognitiv adfærdsterapi (CBTi). Det er dog ikke altid, at der er brug for en kombineret behandling af søvnproblemer. Nogle gange arbejder vi kun med de biologiske mekanismer i søvnen, og andre gange arbejder jeg kun med metakognitiv terapi eller CBT-I. Ofte bruger jeg dog som psykolog en kombineret søvnbehandling.

Der findes ingen simpel tilgang, som passer til alle klienter. Den bedste effekt opnås ved, at behandlingen tilpasses lige præcis dig. Hvis du er nysgerrig på at vide mere om selve søvnbehandlingen, kan du trykke lige her.

CBT-i eller metakognitiv terapi mod søvnproblemer

Mange af mine klienter føler, de har prøvet alt. De har måske prøvet melatonin, har været på søvnklinik, har selv anvendt søvnrestriktion m.m. Trods de har fortalt egen læge, at de ikke kan sove, har de stadig svært ved at falde i søvn, sove igennem etc. Det betyder for mange voksne, at man over tid udvikler angst for ikke at kunne sove.

Som søvnpsykolog har jeg forskellige metoder til at behandle søvnproblemer hos voksne. Ofte indgår metakognitiv terapi eller CBT-I. Metakognitiv terapi hos psykolog kan være en effektiv hjælp mod søvnproblemer, stress, angst og depression. Du kan læse meget mere om metakognitiv terapi ved at trykke lige her. Ved problemer med at sove skal den metakognitive terapi dog i de fleste tilfælde suppleres af konkrete adfærdsmæssige metoder. Dette for ligeledes at fremme balance mellem de biologiske forhold i søvnen.

Hvad siger tidligere klienter?

“Et par online samtaler med Danielle har ændret mit liv. Bedre kan det ikke siges. Jeg føler, jeg har fået mit liv tilbage efter, jeg har fået min søvn tilbage. Alle, som har svært ved at sove, burde kontakte Danielle med det samme.”

– Kvinde i 40’erne

“Ærligt talt troede jeg ikke så meget på, at nogle samtaler ved en psykolog kunne ændre på min søvn, men jeg var desperat, så jeg gav det et forsøg. Det har jeg bestemt ikke fortrudt. Før tænkte jeg hele tiden på min søvn, fordi jeg ikke fik nok søvn. Nu tænker jeg faktisk aldrig længere på det”.

– Mand i 40’erne

Efter lang tid med dårlig søvn valgte jeg at opsøge Danielle, da jeg fik hende anbefalet. Forløbet var alt, hvad jeg ønskede.
Danielle vidste bare præcis, hvordan mine problemer skulle behandles og hun gav mig specifikke værktøjer til, hvad jeg skulle gøre hver gang. Det gjorde, at behandlingen var nem at følge selv om, det også var hårdt i starten. Jeg var kun ved Danielle fire eller fem gange, og så var jeg sluppet af med den dårlige søvn.

– Mand i 50’erne

“Jeg vil sige til alle, jeg møder, der sover dårligt, at de skal komme ned til dig med det samme.”

– Kvinde i 20’erne

Tryk her for at se flere anbefalinger fra tidligere klienter.

Behandling af søvnproblemer hos voksne